고기 소비를 줄이고 건강한 식생활을 실천하기 위해 플렉시테리언 식단을 정리해보았다. 식단을 하게 된 계기와 도시락을 싸기 위한 주요 식재료 추천 및 2주간 실천 후 효과에 대해서 살펴보자.
1. 플렉시테리언 식단을 시작하게 된 계기
처음부터 채식주의자가 되겠다고 결심한 것은 아니었다. 어느 날 아침, 평소처럼 고기 반찬과 김치를 곁들인 도시락을 준비하던 중 문득 매일같이 고기를 섭취하는 것이 과연 필요할까라는 생각이 들었다.
환경 문제, 건강 이슈 등에 대한 관심이 높아지면서 점차 채식을 실천하는 사람들이 늘고 있다는 사실을 접하고, 필자 역시 고기 섭취를 줄여보는 것은 어떨까 고민하게 되었다.
완전한 채식은 부담스러웠기에, 유연한 채식주의자(Flexitarian) 방식으로 일단 2주간 실천해 보기로 하였다.
다음과 같은 기준을 세우고 시작하였다.
도시락은 채식 위주로 구성할 것
외식은 허용하되, 고기 섭취는 가능한 한 줄일 것
식단은 맛과 현실성을 고려하여 구성할 것
무엇보다 중요한 것은 단발성이 아닌, 지속 가능한 식습관을 만들어가는 과정이었다.
2. 도시락 구성은 어떻게 했을까? (자주 활용한 주요 식재료)
채식을 처음 시도하는 입장에서는 어떤 식단을 구성해야 할지 막막할 수 있다. 필자 역시 첫 며칠간은 다양한 ‘비건 도시락 레시피’를 검색하고, 이를 참고하여 식단을 구성하였다.
플렉시테리언 식단을 준비하며 자주 활용한 주요 식재료는 다음과 같다.
단백질: 두부, 병아리콩, 삶은 달걀(완전 채식은 아니나 플렉시테리언 식단에서는 허용됨), 콩고기
탄수화물: 현미밥, 귀리밥, 고구마, 단호박
채소: 브로콜리, 가지, 파프리카, 시금치, 오이, 양상추
소스 및 조미료: 발사믹 식초, 간장, 유자청, 마요네즈(간헐적으로 사용), 올리브오일
대표적인 도시락 구성 예시는 다음과 같다.
Day 1: 현미밥, 구운 가지·파프리카·양파, 유자간장소스
Day 3: 병아리콩 샐러드, 고구마, 데친 브로콜리
Day 5: 두부 스테이크, 양배추 샐러드, 다시마 육수로 조리한 미소된장국
이와 같은 도시락 구성을 통해 한 끼 식사로서의 만족감은 물론, 건강을 고려한 균형 잡힌 식단을 실현할 수 있었다. 특히 아래 다섯 가지 식재료는 자주 활용하였으며, 각각의 건강 효과 또한 두드러졌다.
두부
두부는 대표적인 식물성 단백질 식재료로, 충분한 포만감을 제공하면서도 소화가 용이하다. 또한 이소플라본이라는 성분이 함유되어 있어 호르몬 균형을 돕고, 골다공증 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
병아리콩
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 도움이 된다.
고구마
고구마는 복합 탄수화물 식품으로, 에너지를 천천히 공급하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 유리하다. 풍부한 식이섬유는 장 건강을 증진시키며, 베타카로틴 성분은 항산화 작용을 통해 피부 건강을 도모한다.
브로콜리
브로콜리는 설포라판과 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하여 항염 작용과 면역력 강화에 효과적이다. 또한 체내 해독을 돕는 기능이 뛰어나 건강 관리에 유익한 채소로 알려져 있다.
파프리카
파프리카는 비타민 A, C, E가 고루 함유되어 있으며, 항산화 작용을 통해 노화 방지와 면역 증진에 기여한다. 색상별로 영양소 구성이 다르므로 다양한 색상의 파프리카를 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
직접 도시락을 구성하면서 식재료에 대한 관심이 높아졌으며, 다양한 조합을 통해 채식 식단의 가능성을 경험할 수 있었다. 제한된 재료 내에서도 충분히 맛있고 균형 잡힌 식사를 구성할 수 있음을 확인한 2주간의 실천이었다.
3. 플렉시테리언 식단 2주간의 변화와 효과
식단을 바꾸었다고 해서 극적인 변화가 나타나는 것은 아니지만, 2주가 지난 시점에서 몇 가지 뚜렷한 변화를 체감할 수 있었다.
소화 상태 개선
점심 식사 후 종종 느꼈던 졸음과 더부룩함이 눈에 띄게 줄었으며, 전반적으로 소화가 한결 편안해졌다.
피부 컨디션 향상
별다른 약을 복용하지 않았음에도 불구하고, 평소 자주 발생하던 입 주변의 뾰루지가 감소하였다. 식단 변화의 영향으로 추측된다.
미각의 변화
자극적인 음식 섭취가 줄어들면서 식재료 본연의 맛을 더 잘 느낄 수 있게 되었다. 이전에는 고기 없는 식사가 밋밋하게 느껴졌으나, 지금은 채소 하나하나의 풍미에 집중할 수 있게 되었다.
식비 절감
육류 대신 채소, 두부, 통곡물 등을 구매하게 되면서 식재료 비용이 소폭 감소하였다. 외식 빈도 역시 줄어든 것도 영향을 미쳤다.
플렉시테리언 식단은 ‘고기를 전혀 먹지 않는 것’이 아니라, 내가 선택적으로 고기 소비를 줄이는 방향으로 접근하는 유연한 식습관이다.
가끔 외식 시 고기를 섭취하더라도 일상적인 식사는 채식 위주로 유지하는 것만으로도 충분히 실천이 가능하다.
처음부터 완벽한 채식을 목표로 삼기보다는, 자신에게 맞는 방식으로 조금씩 실천해 나가는 것이 오히려 장기적으로 지속 가능한 식습관 형성에 도움이 된다. 필자 역시 여전히 간헐적으로 육류를 섭취하고 있으나, 확연히 이전보다 고기 소비 빈도가 줄었고, 식생활 전반에 대한 인식 또한 변화하였다.
도시락이라는 익숙한 수단을 통해 식단을 조절한 이번 실천은 부담 없이 시작할 수 있었기에 더욱 유익한 경험이었다. 일상 속에서 작지만 건강한 변화를 시도해 보고 싶은 이들에게 플렉시테리언 식단은 현실적인 대안이 될 수 있을 것이다.